Predjelo
Svake godine na tržištu se pojavi na desetke novih dijeta – od znanstveno utemeljenih programa do neobičnih prehrambenih ideja. I dok se neke od njih vrlo brzo zaborave, druge uživaju svoju popularnost godinama. Najbolji primjer su Atkinsova i Dukanova dijeta ili Prehrana u zoni. No, scenu su proteklih par godina osvojili novi dijetalni režimi koji se zahvaljujući ocijeni 22 stručnjaka trenutno mogu smatrati ne samo najpopularnijim, već i najboljim dijetama.
Naime, U.S. News&World Report je 2012. objavio listu najboljih dijeta za proteklu godinu i to na temelju opsežnih proučavanja učinaka i znanstvenih studija o korisnosti pojedinih dijeta. Ispalo je da je apsolutni pobjednik DASH dijeta (Dietary Approaches to Stop Hypertension) kojoj je glavni cilj prevencija povišenog krvnog tlaka. Slijedi TLC dijeta (Therapeutic Lifestyle Changes ili u prijevodu Terapijske promjene načina života) – koja se odlikuje bogatstvom vlakana i niskim udjelom masti. Na treće mjesto su zasjele: Dijeta klinike Mayo, mediteranska dijeta i Weight Watchers.
Postanite Ledo fan na Facebooku ako već niste!
Iako se nisu našle na samom vrhu ove liste, neosporno je da neke dijete, unatoč manjku znanstvene potvrde, uživaju veliku popularnost. Tu svakako valja izdvojiti raw food dijetu (tzv. sirovojedstvo) i Biggest loser dijetu.
DASH je skraćenica od Dietary Approaches to Stop Hypertension pa je ovaj model prehrane prvobitno bio namijenjen osobama koje pate od visokog krvnog tlaka. Kako se
DASH dijeta pokazala uspješna i u skidanju suvišnih kilograma koji obično prate povišen krvni tlak, danas ona visoko kotira među onima koji žele smršaviti.
Prehrambene preporuke DASH dijete odnose se na smanjen unos masnoća, posebno zasićenih masnih kiselina, kroz izbacivanje masnog mesa i masnih proizvoda iz jelovnika. Kao izvor proteina u prehrani preporučuje se perad, riba, plodovi mora (plodove mora ipak treba ograničiti zbog visoke količine kolesterola koji sadrže), nemasni sirevi, jaja (bjelanjak, budući je žutanjak bogat kolesterolom) i mahunarke, posebno soja i proizvodi od soje.
DASH dijetom preporuča se u svakodnevni jelovnik staviti povrće i voće, žitarice i mliječne proizvode koji se mogu smatrati i temeljem ove prehrane. Za mlijeko i mliječne proizvode (jogurt, kefir, kiselo mlijeko) treba koristiti one sa smanjenim udjelom masnoće u količini od 2 do 3 porcije dnevno.
Dnevna preporuka za voće i povrće je 8 do 10 porcija, dok je za žitarice 7 do 8 porcija. Voće se jede većinom svježe, ali se mogu konzumirati i kompoti bez dodanog šećera i suho voće poput šljiva, marelica, smokava. Cjelovite žitarice imaju prednost nad rafiniranim, pa integralna riža, tjestenina i kruh od integralnog brašna zauzimaju glavno mjesto. Mahunarke poput leće, graha, soje, slanutka preporučuje se konzumirati svakodnevno barem u količini od jedne porcije (Pogledajte recepte sa mahunama).
Tri su glavna obroka tijekom dana, a međuobroci se preporučuju za vrijeme kada se pojavi jak osjećaj gladi te kako bi se izbjeglo prejedanje koje obično nastupa nakon jake gladi. Za međuobrok može se uzeti voćka, orašasti plodovi (lješnjaci, bademi, orasi) ili neki integralni keks. Kako se dijeta odnosi na osobe sa visokim krvnim tlakom, unos soli trebalo bi ograničiti na maksimalno 2,5 - 5 grama dnevno, odnosno pola do jedne žličice dnevno.
Najveća je prednost ove dijete što uz unos svih nutritivnih tvari koje su potrebne organizmu predstavlja i dobar model za promjenu prehrambenih navika kroz zagovaranje konzumiranja više žitarica, voća, povrća i kvalitetnih izvora proteina poput ribe, peradi i nemasnih sireva. Dijetom se optimalnom brzinom i u skladu sa preporukama tjedno gubi do 0,5 kilograma.
Za one koji imaju problema sa srcem i krvnim žilama ili pak visoki rizik obolijevanja od srčanožilnih bolesti ova je dijeta idealna. Kreirao ju je američki Državni institut za zdravlje, a dijetu je prigrlilo i Američko udruženje za srce (American Heart Association) kao prehranu koja smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti.
TLC dijeta se temelji na hrani s niskim udjelom masti, posebno zasićenih masnih kiselina i kolesterola.
TLC dijetom unosi se obilje voća, povrća i cjelovitih žitarica kao i niskomasnih mliječnih proizvoda, ribe i mesa peradi. Dijeta ograničava unos zasićenih i ukupnih masnoća , kao i unos kolesterola te natrija što sve ima povoljan učinak na zdravlje srca i krvnih žila.
Sama dijeta započinje odabirom odgovarajućeg kalorijskog unosa i provođenjem propisanih smjernica. Ako je cilj isključivo smanjenje LDL kolesterola tada se muškarcima savjetuje slijediti dijetu od 2500 kcal, a ženama od 1800 kcal. Ukoliko je cilj i gubitak viška kilograma tada se preporučuje muškarcima svakodnevni unos 1600 kcal, a ženama 1200 kcal.
Dijeta ograničava unos kolesterola do najviše 200 mg - količina koja se nalazi u otprilike 60 g sira. Ukoliko nakon 6 tjedana nije došlo do predviđenog smanjenja LDL kolesterola, tada se preporuča svakodnevno unositi 2 g biljnih stanola i sterola koji pridonose održanju normalnih razina kolesterola.
Osim na mršavljenje, naglasak ove dijete je upravo na zdravom načinu života koji sam po sebi igra veliku ulogu u gubitku suvišnih kilograma.
Isto tako, Mayo dijeta potiče uzimanje hrane i uživanje u njoj, a ne odricanje pa stoga sve što pojedete mora biti i ukusno pripravljeno.
Srž obje faze dijete čini piramida pravilne prehrane klinike Mayo - uz naglasak na vrstu namirnica, a ne na količinu. Temelj piramide čini obilje namirnica visoke prehrambene i niske kalorijske vrijednosti, odnosno voće i povrće, čije se konzumiranje preporučuje u velikim količinama. Zatim slijede cjelovite žitarice: preporučuje se dnevni unos od 4 do 8 serviranja. Kao izvor proteina preporučuje se nemasno meso, riba i mliječni proizvodi koji, u količini od 3 do 7 serviranja dnevno, čine slijedeću razinu piramide.
U vrhu piramide nalaze se masti i slatkiši, koji su u dnevnoj prehrani zastupljeni u najmanjoj mjeri. Veliku ulogu pri planiranju ove dijete ima tjelesna aktivnost, koja se nalazi u samom središtu piramide pravilne prehrane klinike Mayo.
___________________________________________________________
Budite fit uz 4-tjedni program vježbanja i prehrane
Bez obzira jeste li profesionalni sportaš, amater ili samo povremeni zaljubljenik u rekreaciju, mjesečni program uravnotežene prehrane i tjelovježbe iz Leda oduševit će vas svojim praktičnim savjetima i idejama
Preuzmite mjesečni program vježbanja i prehrane
___________________________________________________________
Program Weight Watchers temelji se na četiri osnovna principa: načinu prehrane, motivaciji za tjelovježbu, korisnim navikama i grupnoj podršci. Dijeta se temelji na sustavu bodovanja koji omogućuje pojedincu da sam bira svoje obroke, a u pomoć pristižu i polugotova i gotova jela dostupna u trgovinama, online te u Weight Watchers dijetnim centrima.
U sustavu bodova voće i povrće vrijedi 0 bodova, većina nemasnog mesa, ribe i žitarica donose dva boda pa i češće ulaze u jelovnik, dok namirnice bogate mastima i šećerima nose znatno veći broj bodova. Nema zabranjenih namirnica tako da je moguće povremeno se počastiti slasticama ili grickalicama. Tjelesna aktivnost donosi nagradne bodove koji se mogu 'mijenjati' za ukusan obrok.
Važan dio programa čini grupna podrška gdje članovi jednom tjedno međusobno dijele informacije o izgubljenim kilogramima i zdravim navikama. U slučaju da sudionik programa ne živi blizu Weight Watchers centra na raspolaganju mu stoji i online program gdje za određenu naknadu ima pristup receptima i savjetima, a istovremeno može upisivati i pratiti tjelesnu aktivnost i svoj napredak.
Temeljne karakteristike mediteranske prehrane su visok udio voća, povrća, žitarica, orašastih plodova, konzumacija maslinovog ulja, ribe, te umjerena konzumacija peradi, mliječnih proizvoda i jaja, a niska konzumacija crvenog mesa. Također, važna karakteristika mediteranske dijete je svakodnevna, no niska do umjerena konzumacija vina.
Također i način pripreme hrane u mediteranskoj dijeti je bitan. Riba se često priprema „na gradele" (na roštilju), kuhaju se riblje juhe i brudet ili se peče u pećnici, a najrjeđe se prži. Također, povrće se jede kuhano, „na lešo" i s dodatkom maslinovog ulja u već gotovo jelo.
Riba bi se trebala jesti najmanje tri obroka tjedno, a prema želji može se konzumirati i svakodnevno (Pogledajte riblje recepte). Od mesa preporučuje se nemasno meso, piletina i puretina, ali također kuhana, pirjana ili pečena na malo ulja.
U svakom jelu mediteranske dijete nezaobilazan dio je povrće, tako da će tanjur uz izvor proteina i nešto ugljikohidrata svakako krasiti i sezonsko povrće.
Slanutak i bob, mahunarke koje su bogate proteinima služe i kao zamjena za meso, tako da u ovakvoj dijeti one mogu biti okosnica obroka.
Od povrća najzastupljenije je blitva, raštika, tikvice, patlidžani, rajčice, šparoge, artičoke, luk i češnjak, a od voća grožđe, dinja, lubenica, naranča, limun, nar, marelice, breskve, trešnje.
Mediteranska prehrana iako nije oblikovana kao redukcijska dijeta, uz dugoročno pridržavanje smjernica čini jedan od najkvalitetnijih oblika za gubitak tjelesne mase.
Dijeta obiluje okusima, kroz specifično povrće, umake za ribu sa maslinovim uljem i češnjakom, te začinsko bilje poput origana, bosiljka, ružmarina i sl. Sve to doprinosi raznolikosti i dinamičnosti ove dijete kojoj je cilj promjena prehrambenih navika, uživanje u hrani i zdravlje.
___________________________________________________________
Nudimo jednostavan detoksikacijski meni: 7 koraka u 7 dana
Recepti za detoksikaciju su jednostavni i uz malo isplaniranog vremena uspjet ćete svome organizmu dati novu svježinu i snagu kakvu on i zaslužuje.
OVDJE preuzmite detoksikacijski meni
___________________________________________________________
Riječ je o prehrambenom trendu koji propagira konzumiranje sirove, industrijski neprerađene i termički neobrađene hrane.
Teorija ovog prehrambenog trenda počiva na premisi da namirnice ne treba izlagati temperaturi iznad 46 stupnjeva Celzijevih jer je na taj način moguće očuvati enzime u biljkama koji će omogućiti najbolju apsorpciju i iskoristivost nutrijenata koje hrana nudi.
Provođenje prehrane sirovom hranom nije nimalo jednostavno. Većina poklonika puno vremena provodi u kuhinji guleći, cijedeći, sjeckajući, pasirajući i dehidrirajući namirnice. Razlog tome je što 75 % ovog načina prehrane čini voće i povrće. No, jedu se i alge, klice, cjelovite žitarice, mahunarke, sjemenke, suho voće i orašasti plodovi.
Većina ljubitelja ovog prehrambenog stila su vegani, iako određeni dio pristaša jede sirovu ribu , nepasterizirano mlijeko, pa čak i sirovo meso i jaja.
Budući da je za probavljivost mahunarki i žitarica nužna termička obrada, pobornici prehrane sirovom prehrane problemu su doskočili na način da se namirnice namaču i fermentiraju čak nekoliko tjedana kako bi se postigao oblik koji se može probaviti.
Poput drugih prehrambenih trendova i ovdje je riječ o životnom stilu, a ne samo priručnoj dijeti. No, budući da je prehrana sirovom hranom siromašna kalorijama, jednom kada se usvoji brzo dovodi do gubitka suvišnih kilograma.
Riječ je o niskokaloričnoj dijeti u kojoj se osobe koje se odluče na nju, trebaju pridržavati tzv. Biggest Loser piramide.Piramida nosi prikladan naziv 4-3-2-1 budući da je njeno osnovno pravilo (kao i općenito pravilo dijete) svakodnevno konzumirati:
Dijetni program potiče na odabir hrane koja nije procesirana i koja nema dodanih masti, šećera i soli. Također, preferira se unos voća i povrća, ali ne sokova ili sušenih varijanti. Dodatno, valja odabirati cjelovite žitarice kao i proizvode od žita. Unos rafiniranih namirnica i junk food-a treba strogo ograničiti jer se smatra da potiču apetit i lako mogu dovesti do neuspjeha dijete.
Program potiče čest unos manjih obroka, a idealno ih je imati 4 do 6 (3 glavna i 1 do 3 međuobroka) svaki dan.
Dijeta nudi i formulu po kojoj se računa kalorijska vrijednost programa, a to je da se vlastita težina pomnoži sa 14 i tako dobije broj kalorija koji bi trebali unositi da smršavite.
Osim što potiče gubitak suvišnih kilograma, njeni tvorci tvrde i da smanjuje razinu kolesterola, visoki krvni tlak te općenito poboljšava zdravstveno stanje.
Članci, savjeti i recepti za sretno kuhanje s Ledom
