Plus za vegetarijansku prehranu

Razlozi za odabir vegetarijanske prehrane su raznoliki, od etičkih, kulturoloških i religijskih pa sve do znanstveno utemeljenih zdravstvenih razloga. Broj studija koje su utvrdile da prehrana koja obiluje biljnim namirnicama djeluje povoljno na očuvanje zdravlja vrtoglavo raste. Stručnjaci su suglasni: vegetarijanska prehrana može osigurati sve potrebne nutrijente, no samo ako je pravilno izplanirala i izbalansirana.

Vrste vegetarijanske prehrane

Suvremena interpretacija vegetarijanstva uključuje širok raspon prehrambenih uzoraka koji se razlikuju po stupnju apstinencije od hrane životinjskog podrijetla.

Razlikujemo semivegetarijance, lakto-ovo-vegetarijance, laktovegetarijance i vegane.

• Vegani, ili potpuni vegetarijanci jedu isključivo biljnu hranu, a ne unose meso, mlijeko, jaja niti bilo kakvu hranu životinjskog porijekla. Skupini vegana pripadaju makrobiotičari i frutariani (hrane se isključivo voćem, orašastim plodovima i zelenim lisnatim povrćem).
• Laktovegetarijanci konzumiraju mlijeko i mliječne proizvode, poput sira i jogurta
• Lakto-ovo vegetarijanci uz mlijeko i mliječne proizvode konzumiraju i jaja
• Semi-vegetarijanci ponekad uključuju ribu i/ili piletinu u svoju prehranu, ali ne jedu crveno meso

Zašto je dobro biti vegetarijanac?

Pravilno planirana i uravnotežena semi – vegetarijanska prehrana, u principu, jako nalikuje mediteranskoj prehrani, „zlatnom standardu" pravilne prehrane koju zdušno podupiru medicinska i nutricionistička zajednica. Brojne su znanstvene studije ukazale na zdravstvene blagodati mediteranske prehrane, a slično vrijedi i za pravilno planiranu vegeterijansku prehranu.

Za razliku od „regularnog" prehrambenog režima, vegetarijanska prehrana je siromašnija zasićenim mastima, kolesterolom i životinjskim proteinima, a puno bogatija prehrambenim vlaknima, kalijem, magnezijem, vitaminima (naročito C i E), folatima, karotenoidima i ostalim korisnim fitokemikalijama.

Istraživanje objavljeno u časopisu American Journal of Clinical Nutrition govori da je u prosjeku manje pretilih vegeterijanaca u odnosu na svejede što i ne čudi, budući da pravilno isplanirana vegetarijanska prehrana obiluje namirnicama visoke nutritivne, a male energetske vrijednosti. Lakše održavanje idealne tjelesne mase vegetarijanci djelomično duguju i općenitom zdravijem stilu života koji uz poželjnu prehranu uključuje i redovitu tjelesnu aktivnost. Naravno, to ne znači da među vegetarijancima nema i onih sa suvišnim kilogramima jer će svaka prehrana koja osigurava više energije nego što se potroši (a u vegetarijanaca je najčešće tome uzrok pretjeran unos ugljikohidrata) rezultirati nakupljanjem kilograma.

Iako su lakto-ovo vegetarijanstvo i lakto-vegetarijanstvo restriktivniji prehrambeni obrasci od semi-vegetarijanstva, znanost podržava preventivne aspekte i takve prehrane na pojavu kroničnih bolesti. Isto ne vrijedi i za veganstvo koje je zbog izuzetno ograničenog broja namirnica nerijetko deficitarno na esencijalnim masnim kiselinama, kalciju, željezu te vitaminima B12 i D. Ipak, i veganstvo uz pomno planiranje i edukaciju može biti opravdano, osobito ako se ide u smjeru dodavanja izvjesnih nutrijenata u prehranu (npr. vitamin B12).

Nutrijenti na koje svaki vegetarijanac treba obratiti pažnju

Općenito, što je prehrana restriktivnija, vjerojatnost deficita nekih nutrijenata je veća. Stoga je pravilno planiranje ovdje od izuzetne važnosti, pogotovo kod veganske prehrane.

Nedostatak proteina u vegetarijanaca i vegana rjeđi je nego nedostatak nekih vitamina i minerala. Ako vegan pažljivo bira namirnice poput soje i proizvoda od soje, mahunarke konzumirane zajedno s cjelovitim žitaricama, sjemenke sezama i gljive, može zadovoljiti dnevne potrebe u esencijalnim aminokiselinama. Posao je time lakši što je vegeterijanstvo manje restriktivno s obzirom na unos mlijeka, mliječnih proizvoda i jaja, a ukoliko osoba jede i ribu nema bojazni da neće namiriti potrebe na esencijalnim aminokiselinama.

Slično vrijedi i za željezo pa je tako anemija uzrokovana deficitom željeza jednako česta i kod vegetarijanaca i ne- vegetarijanaca. Zeleno lisnato povrće i cjelovite žitarice sadrže željezo, ipak, valja imati na umu da je apsorpcija željeza iz biljnih izvora otežana, no ukoliko se konzumira uz pića i hrana koja obiluju vitaminom C ( on pomaže apsorpciju željeza) taj se problem može pokušati prevladati.

Sušeno voće i sjemenke sezama osigurat će određene količine kalcija, kao i obogaćeni proizvodi poput sojinog mlijeka kojem je dodan kalcij.

S druge strane, strah od deficita vitamina B12 je realan, budući da ne postoji biljna namirnica koja se može smatrati adekvatnim izvorom (tempeh, miso te spirulina se više ne smatraju pouzdanim izvorom vitamina B12). Stoga se osobama koje izbjegavaju životinjske namirnice preporučuje nadoknada ovog vitamina putem hrane obogaćene vitaminom B12 ili uzimanjem vitamina B12 putem dodatka prehrani.

Budući da vegetarijanci, a osobito vegani u pravilu unose dovoljno vitamina B12 da se ne razviju klinički simptomi deficita poput anemije i oštećenja živčanog sustava, ali ne i dovoljno da se minimizira potencijalni rizik od bolesti srca i krvožilja te komplikacija u trudnoći, njima se preporuča jedno od sljedećega:

• konzumacija obogaćene hrane dva ili tri puta dnevno kako bi se organizmu osiguralo barem 3 μg vitamina B12 svaki dan, ili
• dnevni unos dodatka prehrani koji osigurava barem 10 μg vitamina B12, ili
• tjedni unos dodatka prehrani koji osigurava barem 2 000 μg vitamina B12

Vitamin D vegetarijanci uzimaju putem obogaćenog mlijeka i putem jaja, a značajna količina vitamina D stvara se u koži tijekom izlaganja sunčevim zrakama.

Vegetarijanstvo za svaku životnu dob

Dobro planirana vegetarijanska prehrana prikladna je za sva životna razdoblja. Ipak, u djetinjstvu, adolescenciji te tijekom trudnoće i laktacije valja se odlučiti za manje restriktivan oblik vegetarijanstva, najbolje za semivegetarijanstvo.

Literatura:

Newby, PK, Tucker, KL, Wolk A. Risk of overweight and obesity among semivegetarian, lactovegetarian, and vegan women. Am J Clin Nutr 2005;81:1267–74.