Glavno jelo
Danas su profesionalni sport, ali i ozbiljnija rekreativna aktivnost gotovo nezamislivi bez pomno planirane i prilagođene prehrane te primjene posebnih dodataka prehrani za sportaše.
Prehrana je jedna od popularnijih tema o kojoj se često priča u teretanama i fitness centrima. Zbog sve većeg interesa za rekreativni sport i proširenja profila rekreativaca koji ne poznaje dobne i spolne granice, predviđanja su da će sportska prehrana i sve što je prati imati daljnje trendove rasta u godinama koje slijede.
Pojam „protein“ dolazi od grčke riječi proteus koja znači prvi, najvažniji. Budući da izgrađuju naše mišiće i brojne druge molekule i tkiva u našem tijelu, od iznimnog su značaja za prehranu, posebice kada je riječ o prehrani aktivne populacije. Optimalno snabdijevanje proteinima temelj je sportskog uspjeha.
Ako je unos nedovoljan, tijelo poseže za vlastitim proteinima, odnosno troši mišiće, što je nepovoljno i za rekreativce i za profesionalne sportaše. Proteine gradi 20 različitih aminokiselina od kojih je 10 esencijalnih – što znači da ih naš organizam ne može sam stvoriti nego ih moramo unositi hranom. Biološka vrijednost, odnosno kvaliteta proteina ovisi o sadržaju esencijalnih aminokiselina i mogućnosti njihovog iskorištenja u organizmu.
Tako primjerice meso, riba, jaja i mliječni proizvodi sadrže sve esencijalne aminokiseline i stoga čine visokovrijedne izvore proteina. S druge strane, biljni izvori proteina, poput mahunarki, orašastih plodova i nekih žitarica sadrže tek određene vrste aminokiselina, dok im druge nedostaju. Stoga je potrebno spariti mahunarku i žitaricu kako bi dobili cjeloviti izvor aminokiselina. To je posebno važno za vegetarijance i vegane.
Riba kao izvor visokovrijednih proteina često nije adekvatno zastupljena na jelovnicima sportaša, izuzev možda konzervirane tune i povremeno ribljih odrezaka. Međutim, riba je itekako preporučljiva namirnica za sportaše jer je bogata lako probavljivim proteinima, a istodobno sadrži „dobre“ masti.
Uz aktivan način života odlično pristaje lagana, ukusna i nutritivno izbalansirana mediteranska prehrana. Bogatstvo ribe osigurava vrijedne proteine (losos sadrži čak 30 g proteina u odresku od 150 g što čini trećinu dnevnih potreba) i dragocjene omega-3 masne kiseline, a maslinovo ulje idealan je izbor masnoće koja djeluje povoljno na brojne funkcije tijela.
Uz maslinovo ulje i češnjak odlično pristaje sezonsko povrće, koje se svakodnevno jede kao dio tradicionalne mediteranske prehrane, a pritom osigurava pregršt vrijednih vitamina, minerala, prehrambenih vlakana i vrijednih biljnih kemikalija.
Osobe koje se ne bave sportom trebaju dnevno unositi 0,8 g proteina po kilogramu tjelesne mase. Samo po sebi razumljivo je da je kod povišene izmjene tvari u organizmu, a time i "trošenja" proteina pri naporima potrebno povisiti unos proteina i prilagoditi ga intenzitetu sportske aktivnosti.
Rekreativci trebaju blago povisiti svoj unos proteina, te on obično iznosi od 1 – 1,5 g po kg tjelesne mase dnevno, a unos proteina kod profesionalnih sportaša iznosi i do 2 g po kg tjelesne mase na dan.
Lagani obroci u kojima prevladavaju ugljikohidrati uz umjerenu količinu proteina, lako probavljivi i jednostavni „za ponijeti“ mogu savršeno funkcionirati kao obroci koji se konzumiraju za oporavak, pola sata nakon treninga.
Kao primjer predlažemo salatu od lososa i kvinoje. Općenito, radi se o jelu koje može poslužiti kao predjelo, međuobrok ili manji obrok nakon treninga ili natjecanja, pršti od različitih okusa i aroma, a sadrži pseudožitaricu kvinoju koja prirodno ne sadrži gluten. Poznato je da tijekom posljednjih nekoliko desetljeća konzumiramo poglavito pšenicu i druge glutenske žitarice, stoga je uputno u prehranu uvrstiti što više raznolikih žitarica, posebice onih koje ne sadrže gluten - kao što su heljda, kukuruz, riža, kvinoja, amarant i proso.
OVDJE pogledajte sve recepte s lososom
Sportašima i rekreativcima je vrlo važno osigurati adekvatnu hidraciju prije, za vrijeme i nakon tjelesne aktivnosti. Svaka tjelesno aktivna osoba bi trebala odrediti vlastite gubitke znojem i unutar mogućnosti svog sporta nastojati postići optimalan stupanj hidracije.
Bilo da se bavimo tjelesnom aktivnošću, radimo zahtjevan fizički posao ili samo sjedimo u uredu ili negdje na suncu naše se tijelo izlučivanjem znoja hladi i brani od visokih temperatura.
Procesom znojenja gubi se neophodna tekućina, ali i prijeko potrebni elektroliti poput natrija, kalija, magnezija, klorida.
Zajedno s izgubljenom vodom nužno je nadoknaditi i izlučene elektrolite budući da imaju višestruke zadaće u organizmu. Naime, oni sudjeluju u regulaciji acidobazne ravnoteže, održavanju volumena plazme i membranskog potencijala, u transportnim procesima i prijenosu živčanih impulsa.
Ukoliko se ne uspostavi osjetljiva ravnoteža između vode i elektrolita organizam doživljava svojevrsni stres, a moguća posljedica su i ozbiljna zdravstvena stanja. Izotonični su napitci sastavni dio hidracije mnogih sportaša. Općenito je pravilo da se preporučaju kod sportskih napora koje traju dulje od 45 minuta jer mogu poboljšati izvedbu sportaša. Za sportove koje traju manje od 45 minuta smatraju se nepotrebnima.
Osim izotoničnih napitaka i vode, maštoviti smoothie napitci na bazi svježeg i smrznutog voća i povrća također pridonose učinkovitoj rehidraciji namijenjenoj aktivnoj populaciji.
Članci, savjeti i recepti za sretno kuhanje s Ledom
