Događa li vam se često da preskačete tjelovježbu jer se osjećate tromo i umorno? Moguće je da ste zapravo samo – žedni.
Već i blaga dehidracija dovodi do ranije pojave umora pri tjelesnom naporu i stvara osjećaj da je aktivnost napornija. Poznato je da optimalna hidracija organizma tijekom tjelovježbe poboljšava sportsku izvedbu. Osim toga, dehidracija predstavlja potencijalnu opasnost za zdravlje.
To se poglavito odnosi na dehidraciju uzrokovanu vježbanjem na visokim temperaturama i u radobljima velike vlažnosti zraka. Ukoliko ne nadoknadimo tekućinu izgubljenu znojenjem ukupni volumen krvi je snižen te se srce mora pomučiti kako bi održavalo normalnu cirkulaciju krvi. Dehidracija može uzrokovati grčeve u mišićima, vrtoglavicu, umor pa čak i toplinski udar.
Preporuke za unos tekućine su individualne i ovise o mnogo čimbenika uključujući tjelesnu masu vježbača, razinu aktivnosti i vremenske uvjete. No općenite preporuke glase da bismo tijelo trebali opskrbiti vodom 2 do 3 sata prije tjelovježbe s količinom od 0,5 litre. Zatim 15 minuta prije samog treninga preporuča se popiti otprilike 2,5 dl vode
Tijekom treninga preporuča se piti vodu po potrebi odnosno kod napornijeg treninga otprilike 2,5 dl svakih 15 minuta. Po završetku tjelovježbe opet treba nastaviti s hidracijom. Sportašima se savjetuje vaganje prije i nakon tjelovježbe. Za svakih izgubljenih pola kilograma tjelesne mase u jednom treningu preporuča se unijeti 0,5 litre vode.
Za kontrolu stupnja hidracije možemo se poslužiti metodom koja je razvijena 90-ih godina prošlog stoljeća. Radi se o kontroli boje urina, a cilj je imati urin boje limunade, dok boja soka od jabuke ukazuje na manjak vode u organizmu.
Ako tjelesna aktivnost ne traje dulje od 75 minuta tada je najbolji izbor za hidraciju čista voda. No kod duljih i napornih aktivnosti sugerira se konzumirati sportske napitke. Sportski napici su posebno kreirani s ciljem da osim tekućine osiguravaju i ugljikohidrate te elektrolite.
No osim industrijskih napitaka, dostupan nam je i sportski napitak iz prirode, a radi se o kokosovoj vodi. Stoga ako trčite maraton svakako ima smisla posegnuti za sportskim napicima. S druge strane, ukoliko par puta tjedno trčite po 5 kilometara tada je za vas pravi izbor čista voda.
Ukoliko ste rekreativni sportaš, no pred vama je važna utakmica u kojoj primjerice želite prijatelja pobijediti u tenisu, savjetujemo vam da se poslužite trikovima koji će vam osigurati prednost. Kofein je poznato ergogeno sredstvo koje povećava izdržljivost. Stoga se za bolju izvedbu savjetuje popiti kavu otpilike 2 sata prije natjecanja.
Osim kave u zadnje vrijeme sok od cikle sve više plijeni pažnju kao napitak koji povećava izdržljivost tijekom tjelovježbe. Cikla ima visoki udio nitrata koji u organizmu utječu na širenje krvnih žila čime se povećava dotok krvi u mišiće. Bolja opskrba kisikom i hranjivim tvarima omogućava mišićima bolji rad. Za veću izdržljivost savjetuje se popiti čašu soka od cikle otprilike sat vremena prije tjelovježbe.
Sudeći prema rezultatima studije objavljene 2011. godine u časopisu Medicine & Science in Sports & Exercise boli u mišićima uzrokovane vježbanjem može se stati na kraj i to uz pomoć – višanja. U navedenoj studiji, sporataši koji su unosili 2 dl soka od višanja prije i poslije intenzivnog treninga brže su se oporavili u usporedbi sa sportašima koji su pili isključivo vodu.
Znanstvenici smatraju kako bi za smanjenje oštećenja mišića nakon intenzivnog treninga mogle biti zaslužne fitokemikalije sadržane u višnjama.
Sportski napitak iz kućne radinosti
U lončiću zagrijati pola šalice vode, maknuti s vatre kad proključa i dobro umiješati sol i med. Zatim dobivenu tekućinu preliti preko smrznutih višanja i usitniti ih štapnim mikserom. Dodati ostatak vode, sok od limuna i naranče i sve dobro promiješati.
Literatura
Bowtell, JL., Sumners, DP., Dyer, A., Fox, P., Mileva, KN., Montmorency cherry juice reduces muscle damage caused by intensive strength exercise. Med Sci Sports Exerc. 2011 Aug;43(8):1544-51.
Članci, savjeti i recepti za sretno kuhanje s Ledom
