Već 70 godina znanstvenici i obični ljudi svjesni su prednosti koje nosi te šarena, zdrava i ukusna prehrana, bogata povrćem, voćem, mahunarkama, orašastim plodovima, ribom, maslinovim uljem te umjerenim količinama crvenog mesa i mliječnih proizvoda. Ta prehrana korisna je brojim populacijskim skupinama, a posebno se preporučuje sportašima i rekreativcima.

1) Unos energije uskladite s potrošnjom i potrebama

Nemasna masa tijela sastoji se od biološki aktivnih tkiva uključujući mišiće, kosti, živčano tkivo i vitalne organe. Ta vrsta tkiva ima značajno veći kapacitet sagorijevanja energije u odnosu na masno tkivo. Stoga osobe koje imaju veći udio mišićne mase mogu unositi više kalorija.

Ali nije svejedno odakle te kalorije potječu! Ako se hranite u skladu s mediteranskom prehranom, birajte proteine iz ribe, plodova mora, jaja, kozjih mliječnih proizvoda, mahunarki i nemasnog mesa. Ugljikohidrate unosite iz raznovrsnih žitarica, poput prosa, zobi, heljde, riže, škrobnog povrća, a dodane masnoće birajte pametno – neka prevladava maslinovo ulje kao izvor jednostruko nezasićenih masnih kiselina.

2) Konzumirajte visokovrijedne proteine i „dobre masti"

Uz aktivan način života odlično pristaje lagana, ukusna i nutritivno izbalansirana mediteranska prehrana. Lako dostupna i hranjiva riba osigurava vrijedne proteine bitne za tjelesno aktivnu populaciju. Primjerice, odrezak tune sadrži čak 30 g proteina u 100 g što čini približno trećinu dnevnih potreba, a tu su i dragocjene omega-3 masne kiseline.

Što je tjelovježba intenzivnija to su i potrebe za proteinima veće jer se uslijed pojačane aktivnosti oni "troše". Naime, u našem tijelu se kontinuirano odvija izgradnja i razgradnja proteina i ta su dva procesa, u pravilu, u ravnoteži. No, kod intenzivne tjelesne aktivnosti prevladava razgradnja proteina pa unosom proteina nastojimo taj proces usporiti ili ublažiti.

Tijelu stoga treba osigurati odgovarajuću količinu proteina – najbolje 1-1,2 g po kilogramu tjelesne mase dnevno ukoliko je riječ o umjerenoj tjelesnoj aktivnosti. Kod profesionalnih sportaša i „zagriženih" rekreativaca potrebe na proteinima rastu na 1,5 g/kg tjelesne mase pa čak i više.

3) Pažljivo birajte obroke prije i nakon tjelesne aktivnosti

Obrok prije treninga ima dvije uloge. Spriječava glad prije i tijekom vježbanja te održava optimalnu razinu glukoze u krvi. Organizmu treba osigurati hranjivi obrok do najkasnije 2 sata nakon tjelovježbe. Manji obrok poput voćnog smoothija, banane i jogurta ili žitne pločice preporuča se sat vremena prije treninga.

Kvalitetni obroci u pravo vrijeme su ključ brzog oporavka, a time i tjelesne spremnosti za kontinurano vježbanje. Obrok nakon tjelovježbe konzumira se pola sata do sat vremena nakon aktivnosti, a osim proteina treba sadržavati i ugljikohidrate te manju količinu masti. Tako izbalansirani obrok pridonosi bržem i boljem oporavku. Riba i morski plodovi nameću se kao odličan odabir jer su niskokalorične namirnice, bogate proteinima i lako probavljive.

4) Jedite obilje voća i povrća

Voće i povrće osigurava vrijedne vitamine, minerale i fitokemikalije. Nastojte da vam prehrana bude što šarenija. Uključite u prehranu što više namirnica bogatih vitaminom C koji doprinosi normalnom radu imunološkog sustava poput brokule, cvjetače i mrkve i šumskog voća. Kao izvrsne „sportske" namirnice spominju se i višnje, cikla, banana, rajčica, lubenica i grožđice.

5) Hidrirajte se

Ponekad se zbog osjećaja umora nemamo volje baviti tjelovježbom. Pokazalo se kako uzrok nedostatka energije može biti nedovoljan unos vode. Stoga treba obratiti pozornost na unos tekućine ne samo tijekom i nakon, već i prije tjelovježbe.

Za optimalnu hidraciju dva do tri sata prije vježbanja popijte 0,5 litre vode. Nakon treninga nastavite s unosom vode, no ako je trening bio dugotrajan i iscrpljujuć posegnite za sportskim napitkom. Sportski napici sadrže idealne omjere elektrolita (natrija i kalija) koji potiču poriv za unosom tekućine, stimuliraju apsorpciju i pomažu zadržati tekućinu. Najbolje rješenje je napitak napravljen u kućnoj radinosti na bazi voća poput višanja ili šumskog voća.